5 conseils pour améliorer son sommeil

Le sentiment d’être de plus en plus fatigué constitue une préoccupation partagée par la majorité des Français. Et si d’autres facteurs peuvent en être à l’origine, notamment les problèmes de santé, le manque de sommeil est la principale cause de cet état de fait. Retrouvez dans ce billet quelques conseils pratiques pour améliorer votre qualité de sommeil. Mais avant, faisons un état des lieux de ce qu’il faut savoir sur le rapport des Français au sommeil.

L’insomnie, un mal du 21e siècle aux répercussions graves sur la santé

C’est un fait : les Français dorment moins longtemps et moins bien. Et, cette problématique commune à tous les pays industrialisés semble avoir une cause presque évidente : les rythmes et organisations de travail.

Aux horaires de travail décalés ou nocturnes s’est ajouté le développement des écrans et des réseaux sociaux, ce qui pose l’épineux problème de l’hyperconnexion. Tous ces facteurs concourent à un dérèglement de l’horloge biologique, et illustrent les chiffres alarmants issus de l’étude menée en 2017 par l’institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).

Il en ressort que plus d’un Français sur deux ne dort pas assez, et que près d’un tiers la population est confronté à au moins un trouble du sommeil. L’étude nous apprend également que 73 % des interrogés déclarent se réveiller au moins une fois par nuit, tandis que 16 % souffrent d’insomnie chronique et 28 %, de somnolence en journée.

Ces chiffres sont pour le moins alarmants, au regard des conséquences graves que peut avoir le manque de sommeil sur la santé :

  • maladies cardio-vasculaires,
  • diabète
  • surpoids,
  • cancers (notamment de sein chez la femme).

Plus généralement, il est prouvé qu’un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur vos hormones, votre performance physique, ainsi que votre fonction cérébrale.

Mieux dormir la nuit en 5 conseils pratiques

1 – Contrôlez votre exposition à la lumière

Quand il fait noir, le cerveau sécrète plus de mélatonine — hormone naturelle contrôlée par une exposition à la lumière —, ce qui vous rend somnolent. À contrario, cela vous permet d’être plus alerte quand il fait clair. La production de mélatonine peut toutefois être modifiée par de nombreux aspects de la vie moderne. Pour prévenir tout dérèglement, vous devez influencer votre exposition à la lumière, que soit pendant la journée ou au cours de la nuit.

Il est ainsi préconisé de s’exposer au soleil éclatant le matin, idéalement dès que vous descendez du lit. Vous pouvez tout aussi bien le faire en vous prenant votre café à l’extérieur ou en petit-déjeunant devant une fenêtre ensoleillée. Une exposition matinale de la lumière sur votre visage vous aidera à bien vous réveiller.

Pensez également à laisser autant de lumière naturelle que possible dans votre maison ou votre espace de travail. Si nécessaire, utilisez une lampe de luminothérapie pour simule le soleil, particulièrement lors des courtes journées d’hiver.

La nuit, le contrôle de l’exposition à la lumière consiste essentiellement à éviter les écrans lumineux dans les 1-2 heures avant le moment d’aller au lit. Les téléphones, tablettes, ordinateurs ou téléviseurs émettent en effet une lumière bleue particulièrement perturbatrice. Baisser la luminosité de ces appareils électroniques, éviter de regarder la télévision en fin de soirée ou encore s’assurer que la pièce est sombre sont autant de mesures utiles pour ne pas perturber la production de mélatonine.

2 – Assurez-vous que votre lit est confortable

Constituer une bonne literie est important pour un sommeil de qualité. Vous devez donc veiller à choisir les éléments constitutifs avec attention, en fonction de vos besoins et de vos habitudes de couchage. Par exemple, si vous vous réveillez souvent avec un dos douloureux ou des douleurs cervicales, assurez-vous d’acheter un matelas ou un oreiller fournissant plus ou moins de soutien. De même, il faudrait que vos couvre-lits laissent suffisamment d’espace pour vous étirer et tourner confortablement.

3 – Faites attention à ce que vous mangez et buvez

Se coucher affamé ou bourré peut provoquer un inconfort qui pourrait vous tenir debout. Vous devez pour cela contrôler votre alimentation, et, en particulier, éviter les repas lourds ou copieux dans les deux heures suivant le coucher. En outre, la consommation de nicotine et de caféine est fortement déconseillée, car ces substances ont des effets stimulants qui prennent des heures à se dissiper. Par ailleurs, même si l’alcool peut vous donner envie de dormir, il peut perturber votre sommeil plus tard, au cours de la nuit.

4 – Réglez la température de votre chambre

Comme vous l’avez peut-être vécu pendant l’été ou dans des endroits chauds, il peut être très difficile de profiter d’une bonne nuit quand il fait trop chaud. La température du corps et celle de la chambre peuvent en effet affecter profondément la qualité du sommeil. 18 à 20 °C est considéré comme une température confortable pour la plupart des gens, même si cela dépend de vos préférences et de vos habitudes. L’utilisation d’un ventilateur, d’un climatiseur ou d’un système de chauffage peut être utile pour atteindre la température idéale de sommeil.

5 – Respectez un horaire de sommeil

La durée de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé est d’au moins sept heures. Cela dit, vous devez surtout veiller à aller vous coucher et à vous réveiller à la même heure chaque jour, afin de renforcer le cycle veille-sommeil de votre corps.

About The Author